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Soja: um alimento aliado ou perigoso para a saúde?

Sob a visão da nutrição integrativa é importante ressaltar que um alimento pode ser benéfico para uma pessoa e um veneno para outra. Este é o conceito da bioindividualidade, afinal, cada indivíduo carrega informações da sua genética, cultura, vida social, valores, crenças e hábitos que influenciam nas suas necessidades nutricionais.

Ao falar sobre um assunto tão polêmico como a soja, em que pontos de vistas totalmente opostos podem ser comprovados cientificamente, quero deixar claro que recomendo sempre que cada pessoa verifique se qualquer informação faz sentido para si e procure orientação profissional quando necessário.

A soja é um grão originário do Leste Asiático, e começou a ser utilizado na culinária Chinesa, depois se espalhando pelos outros países da região. Faz parte da família das leguminosas, assim como os feijões, lentilhas, ervilhas e grão-de-bico.

Por um lado podemos considerar o seu valor nutricional, já que é uma fonte de proteína vegetal, fibras, vitamina K, cálcio, magnésio e ferro. Porém, devemos lembrar que a soja possui naturalmente isoflavonas, ou fitoestrogênios, compostos proteicos que tem ação muito similar ao estrogênio, hormônio em que a produção é maior em mulheres e naturalmente bem menor em homens.

Hoje em dia muitas mulheres sofrem com sintomas de TPM, cólicas, ovários policísticos e outros distúrbios, e a maioria já fez uso de algum anticoncepcional, o que significa que podemos estar com excesso de estrogênio no nosso corpo, devido as alterações hormonais causadas pelo nosso estilo de vida, como explica a coach especialista em saúde feminina Melissa Setúbal. Então além destes excessos, imagine se consumirmos um alimento regularmente que pode aumentar ainda mais a produção de estrogênio?

Também podemos lembrar que as mulheres em idade próxima a menopausa sofrem uma queda na produção deste hormônio, e neste caso poderiam se beneficiar do consumo da soja, também pensando na origem, método de produção e quantidade.

Outro fato importante a ser considerado é que a maior parte da soja cultivada no Brasil e no mundo (mais de 90%) hoje é transgênica, modificada geneticamente para aguentar a os agrotóxicos mais potentes, como o Roundup (que pode causar câncer e Autismo segundo alguns estudos). E se o agrotóxico visa matar microorganismos e insetos, como podemos ter total segurança de que ele não está nos matando lentamente, não é mesmo?

Além disso, praticamente todos produtos industrializados contém soja como ingrediente, o que aumenta ainda mais o consumo diário desta leguminosa para a maioria da população. Até a maior parte das barras de chocolate e doces contém lecitina de soja, utilizada para manter a consistência por mais tempo.

E quem tem escolheu uma alimentação vegetariana, pode usar a soja para substituir o leite e a carne?

Muitas pessoas que substituem o leite de origem animal pelo leite de soja o fazem acreditando ser uma boa troca. Porém considerando que a soja é  altamente processada e perde grande parte do seu valor nutritivo, acentuando ainda mais o seu teor em isoflavonas (fitoestrogênios), é interessante pesquisar outras alternativas de leites mais nutritivos e com menos efeitos negativos a saúde. Os leites feitos em casa, como os de castanha-de-caju, leite de coco, leite de amêndoas (clique aqui para ver a receita), por exemplo, são muito mais benéficos pois mantém as suas propriedades, são ricos em cálcio e em outros nutrientes pois não são ultraprocessados.

Quem adota uma alimentação vegetariana ou vegana precisa encontrar fontes de proteína vegetal para substituir as carnes, e a soja aparece de várias formas neste tipo de cardápio. A proteína isolada de soja é muito utilizada pelo seu alto teor de proteína, porém este alimento é ultraprocessado, a proteína é isolada ao máximo, não fica mais nada, e além de perder muitos dos seus nutrientes pode piorar ou causar problemas digestivos, gases e distúrbios intestinais. Ao invés de fazer da soja o “bife” diário, é possível variar com outras fontes, como as outras leguminosas (feijões, lentilha, grão-de-bico), com castanhas e sementes, e vegetais crucíferos como o brocólis e a couve-flor. Além disso vale lembrar que quanto maior a variedade dos alimentos, maior será a ingestão de nutrientes, e não é preciso ficar contando as gramas de proteína,  e sim equilibrar as refeições com uma porção de cada grupo alimentar.

Ainda assim, as formas mais seguras de consumir a soja seriam utilizar os seus derivados como o missô, o molho shoyo, tofu e tempeh, que são provenientes de um processo de fermentação dos grãos de soja e podem ser consumidos em pequenas quantidades, como na culinária asiática tradicional.

Também é indicado procurar sempre os produtos orgânicos e com o selo indicativo de “não-transgênico”.  Além disso, para as mulheres em idade fértil convém consumir os derivados de soja no período de 10 dias após a menstruação, quando os níveis de estrogênio voltam a cair.

Concluindo, a soja pode trazer seus benefícios para as mulheres que estão entrando na fase da menopausa se for utilizada com moderação e muita consciência quanto a origem.  O ideal é procurar orientação profissional para identifcar as possibilidades de cada caso. Para todas as idades, o ideal é buscar os alimentos menos processados possíveis, orgânicos e não transgênicos, devido ao desequilíbrio que estas substâncias podem causar ao nosso organismo, como menor absorção de nutrientes, desregular o equilíbrio hormonal e até causar doenças mais graves como câncer.

Espero que estas informações sejam úteis para que você reflita sobre as suas escolhas alimentares. Como sempre, não acredito que um alimento seja completamente bom ou ruim, depende da quantidade, de cada pessoa e de como este alimento é ingerido.

Um artigo interessante para quem quiser aprofundar no tema:
http://authoritynutrition.com/is-soy-bad-for-you-or-good/

Muffins de Quinoa e Vegetais

RECEITA DE MUFFINS DE QUINOA E VEGETAIS

Ótima receita para levar de lanche ou mesmo fazer para o jantar, basta complementar uma salada de folhas verdes com tomates-cereja, pepino fatiado e beterraba ralada por exemplo.

A Quinoa ( ou Quinua, como preferir) é uma excelente fonte de carboidratos e proteínas de fácil digestão, como você pode ver aqui neste artigo que escrevi explicando seus benefícios para a saúde. Além disso, esta receita é tão simples de fazer que você vai querer ter sempre um pouco de quinoa cozida em casa para repetir. Continue reading Muffins de Quinoa e Vegetais

3 Passos para Transformar a sua Alimentação Agora!

PEQUENOS PASSOS, GRANDES RESULTADOS.

Ao refletir sobre como manter um estilo de vida mais saudável do que você vive hoje, é possível que exista a crença de que isso é algo muito difícil de ser alcançado, que demandaria um esforço descomunal da sua parte, ou que seria muito chato deixar de comer o que você gosta par perder alguns kilos.

Isso acontece pois muitas pessoas acreditam que precisam fazer mudanças a jato, dando uma volta de 360º em poucos dias, e deixam de comer um belo prato de comida com gordura e carboidrato suficiente e começam a tomar apenas sucos detox por vários dias sem pensar nas consequências. E derepente, passam de sedentárias a atletas, começam a se exercitar intensivamente 5x na semana, e desejam ter o corpo da atriz da novela em 1 mês, pois o verão está chegando e você viu sua amiga no #projetobikini para se motivar…

Eu já vivi este desejo de ser algo que eu não era, e sei o quanto pode ser frustrante por vários motivos, mas o que vou focar aqui é o que eu acredito que traz mais resultados duradouros e reais transformações de hábitos. Você pode se motivar da forma que achar melhor, mas tenha consciência do quanto seu corpo e mente estão aptos a estes fatores.

Mas quem é que consegue fazer uma mudança em tão pouco tempo e não sentir que está passando por uma provação, ou sofre por estar privando seu organismo de tantas substâncias que estava acostumado a obter?

A consciência neste caso é de que qualquer um pode fazer mudanças bruscas e até obter ótimos resultados, porém quando desejamos manter esta mudança como parte do novo estilo de vida, elas precisam ser inseridas em um certo período de adaptação, com ajustes e respeitando os limites da pessoa.

MUDAR DE DIREÇÃO SIM, COM UM PASSO DE CADA VEZ

Tentar mudar o comportamento com a comida na velocidade da luz, é o maior fator de autossabotagem que pode ser estimulado. O organismo humano precisa de um tempo para se adaptar a cada pequena mudança. Ao desejar tranformações a jato, você está indo contra a natureza.

Imagine alguém que sempre comeu doces, todos os dias, por exemplo, como essa pessoa vai parar de repente, de um dia para o outro, retirando completamente o açúcar da vida dela?

Talvez ela consiga por alguns dias, mas quando estiver na frente de uma sobremesa novamente, ela pode perder o controle, como se o açúcar fosse o alvo de um vício, pois é assim que qualquer substância refinada (açúcar e farinhas) atuam no sistema nervoso central. A pessoa se comporta como se estivesse passando por abstinência ao ficar sem aquele alimento e ao encontrá-lo, algumas reações quimicas e neurológicas disparam uma sensação de que aquele alimento é fonte de prazer imediato, e então fica quase impossível controlar a compulsão.

Considerando estas questões, sugiro que você dê um passo de cada vez. Um passo de pequeno, mas de acordo com o que você acredita ser possível de fazer neste momento.

HÁBITOS ANTIGOS X HÁBITOS RECENTES

Acordar um dia com a determinação de melhorar a sua saúde e bem-estar é ótimo. Mas tentar fazer tudo diferente de uma só vez pode ser um verdadeiro desastre. Abrir mão de tudo o que você gosta de uma hora para a outra pode gerar desmotivação muito rápido, o que pode trazer a compulsão nos momentos de ansiedade ou stress. Este comportamento abre espaço para a insatisfação e para a autossabotagem.

Ao contrário disso, experimente introduzir alguns novos hábitos no seu dia-a-dia. Este caminho poderá ter impacto mais positivo no seu estilo de vida, gerando por exemplo, mais saúde e disposição progressivamente.

Quanto tempo você precisou para aprender a caminhar? E quanto tempo para aprender a falar? Meses, anos… Pois então, por que nós nos cobramos aprender em alguns dias o que levamos anos para cultivar, e não nos permitimos dar um passo de cada vez, e nem sequer errar?

A crítica excessiva e o perfeccionismo aumentam a carga de stress e a pressão emocional, e isso não ajuda ninguém a chegar onde deseja, pelo contrário, dificulta a caminhada.

Convido você a refletir sobre como você vem se cobrando. Pense a respeito do ritmo que você sente que é conveniente para você mudar de hábitos. Se errar, foi aprendizado, não uma falta. Não leve isso como algo que poderia ter sido melhor, analise como você agiu, perceba o que pode ser melhorado para as próximas vezes e vá em frente.

TRÊS ATITUDES PARA MELHORAR A SUA ALIMENTAÇÃO HOJE MESMO

Quer começar mas não sabe por onde? Experimente incluir essas três atitudes na sua rotina  a partir de hoje e observe o que acontece:

1. Beba mais água pura.

Se você bebe sucos de fruta ou refrigerante com frequência, substitua um copo da bebida por m copo de água pura, de preferência filtrada, e aumente o número de substituições na semana seguinte para dois copos de água para cada copo de bebida doce.

Além de hidratar, ajudar no funcionamento do organismo, no processo de eliminação de impurezas e para as funções cerebrais gerais, principalmente a memória, a água ajuda a regular a saciedade e diminui aquela sensação de fome sem fim.  Ao sentir fome, procure tomar um copo de água devagar e observar se talvez não era sede.

Refrigerantes tem uma grande concentração de açúcar e se tomados junto ou logo após as refeições atrapalham a digestão dos alimentos. Em uma lata de Coca-Cola tem o equivalente a 40g de açúcar, ou seja, mas de 10 colheres de chá de açúcar. Você colocaria isso no seu café?

Tenha sempre uma garrafa grande com água perto de você. Coloque frutas cítricas e folhas de menta ou hortelã para aromatizar. Eu uso rodelas de laranja e lima, e as vezes coloco o sumo de um pedaço pequeno de gengibre ralado, para ativar a circulação e ajudar na digestão.

2. Experimente comer verduras e vegetais crus quando estiver com pressa.

Brócolis, cenoura, couve-flor são crocantes e adocicados se consumidos crus, contém enzimas que favorecem o equilíbrio da flora intestinal, que é conhecida como segundo cérebro, e aumentam a sensação de saciedade. Se tempo for escasso para você, comer estes vegetais crus pode ser uma facilidade a mais, pois estando higienizados você pode guardá-los em potes fechados na geladeira e comer quando sentir fome.

E caso você precise de mais energia, vegetais crus ou frutas amarelas ou vermelhas são ótimas opções, pois são alimentos vivos, ricos em vitamina C e da luz solar, que aumenta a sua energia vital.

Brócolis é um dos vegetais com maior concentração de proteínas e tem poder detoxificante, e cenouras são ótimas para manter a pele e o bronzeado bonito. Experimente comê-los antes do almoço ou da janta se a fome estiver muito grande.

3. Troque o açúcar branco por melado, mel, tâmaras ou figos.

Estas substituições podem trazer muitos benefícios para a sua saúde, pois estes adoçantes naturais não são fontes de calorias vazias como o açúcar branco. Eles contém uma gama de nutrientes e minerais importantes para o funcionamento correto do seu organismo.

O açúcar branco, é um carboidrato simples que gera picos de insulina ao ser consumido, e estes picos sendo muito frequentes, podem estimular a insuficiência da produção de insulina, causando o diabetes. Por isso, se quiser continuar consumindo, pondere com consciência quanto a quantidade de açúcar branco ou mascavo usar.

O sabor pode ser um pouquinho diferente, mas é só uma questão de tempo até você acostumar. Ao utilizar frutas para adoçar, você aumenta a quantidade de fibras e contribui para o funcionamento regular do seu intestino.

Agora que você conheceu estas três atitudes,  sugiro que experimente estas práticas por algumas semanas. Comece com uma ou duas por vez se preferir e depois de sentir que estão completamente inseridas na sua rotina, descubra qual é o seu próximo passo e avance!

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Suco de Beterraba para diminuir o inchaço e a retenção de líquidos

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Imagem: Taísa Bohrer

A beterraba tem propriedades que suportam as funções do fígado, melhoram a circulação sanguínea e ainda ajuda a purificar o sangue dando uma dose extra de ferro, vitaminas do complexo B, colina e anti-oxidantes.

Para dar aquela força extra no sistema de eliminação natural do corpo, a beterraba é o ingrediente estrela desta bebida! Adicionando o suco de limão, gengibre, folhas de hortelã e manjericão, o suco fica ainda mais potencializado!

Suco de Beterraba Anti-inchaço

Ingredientes
  • Meia beterraba crua (pode lavar bem e deixar a casca se for orgânica)
  • 1/2 xícara de mirtilos ou uvas ou mais um pedaço pequeno de beterraba
  • 1 fatia pequena de melão
  • Suco de meio limão,
  • Suco de 2cm de gengibre ralado,
  • 1 colher de sopa de chia
  • 1 copo de água e gelo
  • folhas de hortelã ou de manjericão
  • Um fio de de mel ou 1 colher de chá de melado, opcional.
  • Decore com chia, nibs de cacau e coco ralado
Preparo
  1. Coloque a beterraba no liquidificador, as frutas, chia, as folhas de hortelã ou manjericão, gengibre e o suco de limão, adicione um pouco de água para ajudar a bater.
  2. Adcione a água, bata e prove. Se preciso adoçe com mel ou melado.
  3. Bata com o gelo e sirva em um copo grande!

Aprecie na hora ou congele em forminhas de gelo!

 

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Receita de Quiche sem Farinha

Você chegou em casa cansada depois de um dia cheio e a última coisa que quer fazer é cozinhar. Ou então bateu aquela fome mas você não sabe o que fazer para o jantar. Nessas horas é muito fácil cair na armadilha do delivery. Porém, antes de pensar em pegar o telefone, pegue os ovos da geladeira e faça esta Quiche sem farinha, ou Frittata ao Forno! Saudável, deliciosa e ficará pronta em menos tempo que levaria para receber a entrega!!

Você pode incrementar com os vegetais que tiver na sua despensa – cogumelos fatiados ou alho-poró no lugar da abobrinha por exemplo. Ainda, por não ter  a base feita de farinha e derivados de trigo, você evita o consumo de glúten, o que pode ser benéfico a sua digestão e para a manutenção de um peso saudável. Continue reading Receita de Quiche sem Farinha

Pesto de Abacate e Mostarda Dijon

Humm abacate!! Nunca imaginei que eu iria gostar tanto dele! Hoje ele não pode faltar na minha cozinha!! Talvez você ainda não goste tanto assim de abacate e por isso vim te contar o que me fez me apaixonar por ele!

Eu sempre torci o nariz para abacate, minha mãe tentava me empurrar ele amassadinho com mel, mas nunca fui muito fã dele na minha infância e adolescência. E para falar a verdade, só fui começar a gostar mesmo depois que conheci os inúmeros benefícios que ele promove para a nossa saúde.

O abacate e suas variedades, como o avocado, que é a forma encontrada em maior quantidade aqui nos supermercados do Canadá, é rico em gorduras mono-insaturadas, as quais ajudam a equilibrar os hormônios, sendo muito indicado para aumentar a fertilidade feminina! Quem está pensando em ser mãe pode incluir ele todos os dias na sua alimentação. Continue reading Pesto de Abacate e Mostarda Dijon

Receita de Hummus e benefícios do Grão-de-bico

Você já comeu hummus caseiro? Se ainda não, eu recomendo muito esta receita! Sem conservantes, corantes e usando apenas ingredientes naturais, esta pastinha será uma bela opção para o lanche da tarde quando você quiser algo simples mas saboroso e nutritivo!

Este creme salgado fica delicioso como uma pastinha para  receber os amigos como um aperitivo com vegetais crus, como brócolis, couve-flor ou baby cenouras, mas também é uma ótima opção para o lanche da tarde. Em 10 minutos está pronto, simples e rápido! Caso você use o grão-de-bico  enlatado, preferencialmente orgânico, escorra bem e enxágue para remover o excesso de sódio. O ideal é comprar os grãos in natura para cozinhar na sua casa, deixando de molho por no mínimo 8 horas e trocar a água por 3 vezes, para facilitar o processo de cozimento e remover os antinutrientes que dificultam a digestão.

  • O grão-de-bico é da família das leguminosas, assim como o feijão, lentilha e ervilha. E é conhecido por ser uma fonte de proteínas, fibras, potássio, ferro, zinco e vitaminas do complexo B. 
  • 100g de grão-de-bico contém 21g de proteína, 12 g de fibras, 11% de cálcio, 46% de zinco e 8% de vitamina A, da quantidade diária recomendada para um adulto.

Entre os principais benefícios do seu consumo, estão a diminuição dos níveis de colesterol LDL no sangue e dos riscos de desenvolver doenças cardíacas. Este alimento pode ser um aliado da flora intestinal, promovendo a regularidade dos movimentos intestinais. Este grão também  é rico em um aminoácido chamado triptofano, que é a fonte principal na produção de serotonina, o hormônio responsável por promover a sensação de bem-estar, bom-humor, regula o sono, apetite entre outras funções, o que ajuda muito naqueles dias em que todo chocolate do mundo não parece o bastante (não precisa ser assim).

Vamos a receita então!

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Receita de Hummus 

Tempo total de preparação: 10 minutos.

Ingredientes

  • ¼ de copo de suco de limão espremido na hora ou vinagre de maçã orgânico
  • ¼ ou 3 colheres de sopa de copo de tahini (pasta de sementes de gergelim)
  • 1 dente de alho
  • 2 a 3 col. de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • ½ col de chá de sal
  • 250g ou 1 xícara grande de grão-de-bico cozido
  •  Água filtrada, o quanto precisar
  • Ervas aromáticas e temperos  a gosto, eu uso cominho, orégano, páprika epimenta-preta.

Preparo

  1. Em um liquidificador ou processador , coloque o tahini e o suco de limão e bata por 1 minuto. Passe uma espátula nas beiradas e bata por mais 30 segundos.
  2. Adicione o alho, o azeite de oliva e sal. Bata por 1 minuto, passe a espátulanas bordas e bata novamente.
  3. Adicione metade dos grãos-de-bico. Bata por 1 minuto, deixe homogêneo e adicione os grãos restantes e bata por 2 minutos, até ficar com a consistência cremosa.
  4. Deixe o creme homogêneo, ligue o liquidificador e adicione a água até atingir a consistência desejada.
  5. Sirva com um toque de azeite de oliva, páprika ou orégano. Guarde o restante em um recipiente de vidro fechado na geladeira por até uma semana.
  6. Sirva com vegetais crus ou com biscoitos de linhaça ou quinoa.

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Taísa Bohrer é coach de alimentação consciente, formada pelo Institute for Integrative Nutrition, especializada em Nutrição Integrativa, instrutora de meditação, técnicas de relaxamento, e terapeuta Reiki. Sua minha missão é apoiar mulheres a aprenderem a fazer escolhas conscientes sobre como alimentam seu corpo, mente e alma, e viver plenamente uma vida saudável e feliz.
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